Kućne vježbe za prsne mišiće

Veliki prsni mišić, malo anatomije i sve ono što dolazi s tim

Veliki prsni mišić vaš je PONOS I DIKA. On zauzima veći dio prsa. Ne postoje donji i gornji ili vanjski i unutarnji prsni mišići. Postoji samo jedan prsni mišić, koji se nalazi s prednje strane prsne kosti (sternokostalna glava) i prednje strane sternalne polovice ključne kosti (klavikularna glava). Donja vlakna prsnog mišića čine mali prsni mišić. Ovaj mišić ne možete vježbati odvojeno. Drugim riječima, ne možete posebno vježbati (nepostojeće) „donje” i „gornje” prsne mišiće. Veliki prsni mišić i mali prsni mišić rade istovremeno. Ne mogu se pomicati odvojeno. Primarne su funkcije cijele muskulature prsa rotirati ili privući nadlaktice. Stoga biste ih trebali vježbati prvenstveno izvođenjem potisaka i nekoliko vježbi povlačenja. To je važno razjasniti jer nas često pitaju koje vježbe pružaju veće opterećenje na donji ili gornji dio prsa, ovisno o tome koji je dio manje razvijen.

Tu veliku ulogu ponovno igra genetika… Ako vam se čini da je donji dio prsa snažniji ili da gornji dio izgleda razvijenije, to nije zato što ta područja možete vježbati odvojeno i time više razviti ovaj ili onaj dio mišića. Vaš prsni mišić taj oblik ima zahvaljujući genetici. Tako su vam karte podijeljene. Najjednostavnije rečeno, najbolje što možete učiniti po pitanju prsnog mišića jest maksimalno ga opteretiti tijekom svakog izvođenja vježbi kako biste ga razvili što je više moguće, neovisno o tome koliko ste nezadovoljni njegovim oblikom. Nemojte pokušavati pronaći trikove, magične načine ili programe „osmišljene posebno za gornji dio prsa”. Jednostavno trenirajte što je više moguće.

Ne morate od toga praviti veliki problem, čak ni ako vježbate kod kuće. Odlične je rezultate moguće postići pomoću samo nekoliko rekvizita i vlastite težine. Nije to nikakva nuklearna fizika.

Rekviziti…?

Kada govorimo o kućnim vježbama za prsne mišiće, potrebno vam je samo nekoliko osnovnih rekvizita poput uobičajenih bučica i dvoručnog utega – šipke. Međutim, možda ćete htjeti nabaviti i klupu koju možete smjestiti u manji prostor. Rabljene klupe možete kupiti bilo gdje za nekoliko stotina kuna, a ako ipak želite novu, možete je, na primjer, kupiti i kod nas. Pomoću ovih rekvizita moći ćete izvoditi najosnovnije potisne vježbe, a svojoj rutini možete pridodati i odručenja te povlačenja preko glave. Klasični način vježbanja prsnih mišića sastoji se od vježbi sa slobodnim utezima, iako vam sprave mogu znatno olakšati život, posebno ako imate problema sa zglobovima (međutim, i u tom je slučaju moguće izvesti neke vježbe sa slobodnim utezima).

Možete upotrijebiti i klupu bez držača za šipku ili, ako preferirate minimalizam, jeftinu klupu za trbušnjake. U tom će vam slučaju primarno biti potrebne bučice. Velika je prednost izvođenja potisaka s bučicama; veći raspon pokreta s manje ograničenja. Ploče također mogu biti korisne.

Nema potrebe za kompliciranjem: vaš se režim vježbanja može uglavnom sastojati od potisaka s klupe i kose klupe te odručenja. Možete izvoditi potiske s uskim ili širokim hvatom na ravnoj ili kosoj klupi, potiske s bučicama ili šipkom, povlačenja preko glave ili spuštanja, a ne zaboravite uključiti i odručenja. To su najvažnije vrste vježbi. Iste vježbe biste izvodili u teretani, možda uz dodatne potiske i odručenja na spravama. Dobro, možda ćete propustiti 1 ili 2 vježbe na spravama s kablovima, ali one ionako nisu ključne. Kada vježbate kod kuće, vaše su mogućnosti ograničene i morate se snaći najbolje što znate, ali to nije kraj svijeta.

Ono što je zaista važno jest da želite postići rezultate čak i ako nemate klupu, nego samo podesivu klupu za trbušnjake i nekoliko bučica. Pogledajmo program koji možete pratiti čak i u takvim okolnostima:

• Sklekovi: 4 serije s 12 – 20 ponavljanja (broj ponavljanja možete povećavati gotovo unedogled, ali to ne bi imalo previše svrhe jer se mišićna masa neće povećati). Savjet: možete upotrijebiti ručke za sklekove, što vam omogućava veće spuštanje i izduženje prsnih mišića u najnižem položaju.
• Odručenja: 3 piramidalne serije, ali nikad nemojte napraviti manje od 10 ponavljanja. Jednostavno lezite na pod i spustite utege što je niže moguće. Ono na što morate obratiti pažnju: nemojte dopustiti da se utezi dotiču u krajnjem gornjem položaju, čak ne bi trebali biti ni preblizu jedan drugome; nemojte se odmarati dok su utezi u gornjem položaju, održavajte opterećenje čitavo vrijeme.
• Odručenja na kosoj klupi: 3 serije koja se izvode na sličan način kao i prethodno opisana vježba. To zvuči pomalo blesavo, s obzirom na to da nemamo kosu klupu. U slučaju da imate podesivu klupu, možete je upotrijebiti, to je čak i bolja opcija. Ako pak imate samo klupu za trbušnjake, postavite je na maksimalni nagib i to je to. Trik i pol! U početku zvuči neobično, ali kao što smo već rekli: koristimo se onime što imamo. Ako imate dobru potporu za leđa, slobodno možete upotrebljavati i teže utege. Obična se klupa za trbušnjake neće srušiti pod vašom težinom. Sjednite na pod i naslonite se leđima na klupu. Provjerite jesu li noge klupe poduprte zidom ili površinom koja sprječava pomicanje klupe. U protivnom biste se lako mogli srušiti na pod.
• Potisci s kose klupe: 4 serije s od 10 do 12 ponavljanja. Sad kad smo vas već upoznali s različitim mogućnostima klupe za trbušnjake, vrijeme je da i tu vježbu uvrstite u svoj režim. Nema ništa čudno u tome da jednom rukom izvodite potiske s kose klupe za trbušnjake s utezima od čak 30 ili 35 kg. Potrebno vam je samo dovoljno utega. Podizanje utega može biti problematično kada se nalaze u istoj razini sa stražnjicom, ali možete dovoljno ojačati da vam ni to ne predstavlja problem.

Ako u vašem domu nema dostupnih klupi, svakako nabavite jednu. Radi se o tek manjoj investiciji, posebno ako kupite rabljenu klupu. Ako je nabavite, puno ćete se bolje zabavljati, vjerujte nam. Program se sastoji od 14 serija pomoću kojih ćete uspjeti lijepo oblikovati prsne mišiće, pod uvjetom da vježbe izvodite odgovarajućom razinom intenziteta i kombinirate ih sa sveprisutnom zdravom prehranom. Zbog ograničenog pristupa bučicama možda ćete morati primijeniti tehnike povećanja intenziteta poput superserija, padajućim serijama ili povremenog vježbanja do otkazivanja mišića.

Namjerno smo uklonili potiske s poda s popisa. Ako mislite da će vam ta vježba pomoći, slobodno je uključite u režim vježbanja. Međutim, ograničeni raspon pokreta (posebno kod osoba s dugačkim rukama) poništava gotovo cijelu poantu vježbe. Ako nemate klupu, ali ste odlučni u izvođenju vježbi, možete je zamijeniti loptom za tjelovježbu kako biste izveli potiske.

Bez rekvizita

Moguće je vježbati i bez rekvizita, ali ne očekujte da će rezultati biti jednako dobri kao i za prethodno navedene vježbe. Veći dio ovog programa sastoji se od nebrojenih sklekova i njihovih varijacija (sa širokim hvatom, s uskim hvatom, s podignutim nogama), kao i spuštanja, ovisno o okolnostima. Ako imate bučice, možete barem izvoditi odručenja, što je iznimno korisna vježba. Ako nemate mogućnost izvoditi potiske s utezima, odručenja će vam biti najkorisnija vježba nakon sklekova. Jednom kad svladate tehniku, odručenjima možete pumpati prsne mišiće do iznemoglosti. Naglasak je na velikom broju ponavljanja: ponekad pokret možete ponavljati do otkazivanja mišića. Nabavite nekoliko dodatnih ploča jer je relativno lako priviknuti se na ovu vježbu.

Primjer programa s bučicama:

• Sklekovi: 6 serija s od 12 do 20 ponavljanja, varijacije s jednom rukom, s podignutim nogama, kako god želite; možete ih čak podijeliti u 3 x 2 serije. Postoji nebrojeno puno varijacija i trikova kojima se možete poslužiti jednom kad se priviknete na vježbu, a za to vam neće trebati previše vremena.
• Odručenja: 4 serija s od 12 do 20 ponavljanja, možda i do otkazivanja mišića, kao što je prethodno opisano.
• „Odručenja s ručnikom”: dobra alternativa za odručenja s bučicama ako ne posjedujete bučice. U teoriji je ovu vježbu lako izvesti, ali u stvarnosti će vam možda biti potrebno određeno vrijeme da se na nju priviknete. Stavite komad tkanine ili manji ručnik koji se lako kliže ispod dlanova. Zatim iz položaja izdržaja polako povećavajte udaljenost između dlanova. Nastavite dok ne dostignete najveću moguću udaljenost, a zatim se vratite u početni položaj. U početku će izvođenje ove vježbe možda biti teško. U tom slučaju koljena možete staviti u položaj za izvođenje sklekova za početnike.
• Spuštanja: 4 serije s od 10 do 12 ponavljanja.

„Odručenja s ručnikom”

Budimo realni: izvođenjem ove vježbe nećete postati Schwarzenegger, ali bolje išta nego ništa. Ponovno ćemo vježbati u 14 serija, koji će već ostaviti učinak, posebno ako u trening program uključite neke pametne varijacije sklekova. Podrazumijeva se veća razina intenziteta iznad određene razine, a u režim uključite i nekoliko tehnika za povećanje intenziteta.

Programi koji su prethodno opisani služe kao primjeri koji se mogu prilagoditi vašim željama i mogućnostima. Iako izvođenjem tih vježbi nećete dobiti mišiće dostojne natjecanja, moći ćete postići razinu razvijenosti mišića kao da ste posjećivali teretanu, a sve pomoću nekoliko osnovnih rekvizita poput klupe i dovoljne količine utega. Za ovo će vam također biti potrebna određena razina veze između mozga i mišića koju možete postići izvođenjem vježbi sa slobodnim utezima. Vaš je dom idealno mjesto za uspostavljanje režima vježbanja sa slobodnim utezima, zbog čega ćete se osjećati kao dijete u trgovini igračkama kada se napokon vratite u teretanu. 🙂

Vidite? Kod kuće možete dobro izvježbati čak i prsne mišiće. Sve što trebate učiniti jest uskladiti program sa svojim uvjetima, a zatim ga planirati i razvijati jednako kao što biste to učinili i da trenirate u teretani.