Jedan od važnijih čimbenika u postizanju sportskih rezultata je i odmor nakon treninga. Bilo da se radi o dizanju utega, trčanju ili nekom drugom sportu, odmor je jako bitan čimbenik u ukupnom uspjehu koji ćete postići. Nažalost, često mu se ne pridaje dovoljno pažnje, a neki ga potpuno zanemaruju misleći da je to uzalud bačeno vrijeme. No to zapravo nije tako. Pogledajmo i zašto.

Odmor možemo podijeliti u dva dijela, odmor i oporavak. Pod odmorom smatramo svo vrijeme koje provodite pasivno, ne baveći se sportskom aktivnosti, a oporavkom se smatraju aktivni koraci koje vi učinite kako biste to ubrzali. Baš kao što se osjećate mentalno umorno nakon nekoliko dana iscrpljujućeg rada na poslu, učenja i manjka sna, tako se i mišići jednostavno umore kad ih se opterećuje konstantno, iz dana u dan i to vodi u mnoge probleme kao što su upala mišića, slabiji imunološki sustav, niža kvaliteta sna, lošija sportska izvedba i veća vjerojatnost za ozljede.

Odmor je bitan ako dižete utege kako bi tijelo moglo sagraditi mišićnu masu, popraviti mikroskopska oštećenja u mišiću i obnoviti zalihe glikogena. Iako se proces aktivira u teretani, dizanjem, pravi rast se događa tek nakon treninga, gdje uz odmor i pravilnu prehranu tijelu dajete vremena i resurse za rast mišića. To razdoblje traje od 24 do 48 sati; dakle, nakon treninga je najoptimalnije ostaviti si dan ili dva odmora. Ako ste početnik, najbolje dva dana, dok je ljudima u formi ponekad dovoljan dan ili dva tjedno. Slično vrijedi i za aktivnosti poput trčanja, plivanja ili bicikliranja koje aktiviraju kardiovaskularni sustav.

Slijedi lista stvari na koje biste trebali obratiti pažnju kako bi se tijelo što više oporavilo.

1. Odmor ne znači sjedenje i izležavanje. Dani odmora ne bi trebali biti dani potpune neaktivnosti; lagana šetnja i dalje je više no dobrodošla i zdravija. Lagane vježbe istezanja poput pilatesa i joge također su dobar odabir, kao i lagani džoging. Sve te vježbe pospješuju cirkulaciju i pomažu u oporavku, dok god se ne umarate previše. Poslije treninga obavezno se treba istegnuti kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
2. Adekvatan unos vode. Pripazite da tijekom, ali i poslije treninga unesete dovoljno vode jer je njezin gubitak tijekom znojenja velik. Sportski napitci obično nisu potrebni osim u slučajevima jako intenzivnog treninga, ali i onda ih je dovoljno uzimati u umjerenim količinama. Dehidrirano tijelo ne može se ni izbliza oporaviti tako brzo.
3. Dobro se naspavajte. Manjak sna izrazito negativno utječe na motoričke sposobnosti i snagu, a tijekom sna raste koncentracija hormona koji pospješuju rast mišića. Za kvalitetan san preporučujemo izbjegavati svijetle ekrane mobitela i računala pola sata prije odlaska u krevet, kao i da spavati odete otprilike u isto vrijeme svaki dan.
4. Dobra prehrana je obavezna. Za dobar rast i razvoj mišića potrebno je unijeti dovoljno proteina; preporuka je od oko 1 g do 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To je moguće postići na zdraviji način prirodnom prehranom bez uzimanja dodataka, praška ili energetskih pločica. Pola sata do sat vremena nakon intenzivne aktivnosti dobro je pojesti cjelovit obrok koji sadrži i nešto ugljikohidrata: u tom se periodu najbolje obnavljaju zalihe glikogena (koji je šećer).
5. Dobra masaža. Lagana masaža umornih mišića pomaže u njihovu brzom oporavku, a i jako je ugodna. Naprimjer, ako puno trčite, posvetite malo vremena umornim mišićima nogu i butova. Jako umorne, oteknute i bolne mišiće može se opustiti hladnim oblogama i držanjem na povišenom mjestu. No ako bol ne splasne, možda nije stvar u umoru, već o ozljedi – najbolje se javiti liječniku.
6. Nemojte se pretrenirati. Bavite li se intenzivnim aktivnostima više puta tjedno, pomoći će ako si jednom u dva mjeseca ostavite tjedan dana za lakše aktivnosti ili trening manjeg obujma. Bitno je ne pretrenirati se jer se prenaglim i previše intenzivnim treninzima upada u začarani krug umora, upale mišića i loših rezultata.

Bitno je poslušati svoje tijelo i ne biti previše tvrdoglav. Ako od tijela dobivate signale da nešto nije u redu, pričekajte oporavak. Bolje je odmoriti se jedan dan nego provesti mjesec dana čekajući da se ozljeda zaliječi. Ako primijetite da vam za oporavak treba više od dva do tri dana, možda ste si zadali previše intenzivne treninge pa i na to obratite pozornost. Imajte na umu da je odmor jednako važan čimbenik kao i pravilna prehrana i sam trening te da jedno bez onog drugog (i trećeg!) jednostavno ne ide.

izvor: http://ferivisport.hr

https://www.ferivisport.hr/blog/6-savjeta-za-odmor-oporavak-nakon-treninga/