Kada je riječ o bilo kakvoj vrsti fizičke aktivnosti, ljudi najčešće pomišljaju samo na gubitak kilograma, povećanje mišićne mase i oblikovanje tijela. Vježbanje svakako može poboljšati vaš fizički izgled, ali ono što bi vas prvenstveno trebalo motivirati na tjelovježbu bi svakako trebao biti njegov utjecaj na mentalno zdravlje. Toga su uglavnom svjesni ljudi koji redovito vježbaju.

Nakon nekog vremena postanete svjesni da vam tjelesno vježbanje pruža osjećaj blagostanja, energičnost, poboljšanje pamćenja i koncentracije, relaksaciju i kvalitetniji san. Redovito vježbanje može imati pozitivan utjecaj na smanjenje depresije, anksioznosti, ADHD-a i još brojnih drugih psihičkih poteškoća. Osim što oslobađa od stresa, tjelesno vježbanje stabilizira vaše cjelokupno raspoloženje. Bez obzira na dob ili kondiciju, već danas možete naučiti kako iskoristiti benefite tjelesnog vježbanja za mentalno zdravlje i psihu.

Vježbanje i mentalno zdravlje – prednosti

Ako pak mislite da će vam samo intenzivna i dugotrajna tjelovježba pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja, griješite. Studije provedene u ovom području su pokazale da samo 30 minuta umjerenog vježbanja 3-5 puta tjedno može značajno poboljšati mentalno zdravlje. Ako vam je jednostavnije, jednu tjelovježbu od 30 minuta možete podijeliti na dvije od 15 minuta. Sve je stvar organizacije vremena, ali najvažnija je snaga volje.

Ako vam čak i ovo zvuči nedostižno i zastrašujuće, ne očajavajte. Slušajte svoje tijelo i napravite pauze kada je to potrebno, posebno na samom početku vježbanja. Što više vježbate, više ćete imati energije te ćete se drugi dan već spremnije osjećati za bilo kakav fizički napor. Kako vježbanje postaje navika, polako možete dodavati dodatne minute ili isprobavati druge vrste tjelesnih aktivnosti tijekom tjelovježbe. Ako ne vjerujete ničemu od navedenog, pročitajte članak do kraja i isprobajte sami. Nemate što izgubiti (osim eventualno nekoliko kilograma)!

Vježbanje i depresija

Dosadašnje studije su pokazale da vježbanje može djelovati kao vrsta terapije za blagu i umjerenu depresiju jednako učinkovito kao i antidepresivi, ali bez nuspojava. Jedno istraživanje je pokazalo da samo 15 minuta trčanja ili sat vremena hodanja dnevno smanjuje rizik od velikog depresivnog poremećaja za 26%.

Tjelesno vježbanje je zaista moćan alat u borbi protiv depresije iz više razloga. Ono što je najvažnije, potiče različite vrste brojnih promjena u mozgu, uključujući stvaranje i rast novih neuroloških mreža, smanjenje upala i oslobađanje neurotransmitora koji utječu na poboljšanje raspoloženja (endorfin, dopamin, serotonin itd.). Laički rečeno, vježbanje može poslužiti i kao distrakcija omogućujući vam da pronađete malo mira u vremenu za sebe koje vam nudi izlazak iz ciklusa negativnih misli s kojima se svakodnevno borimo, a koje hrane depresiju.

Vježbanje i anksioznost

Vježbanje je prirodan i učinkovit tretman protiv tjeskobe. Osim što oslobađa tijelo od napetosti i stresa, vježbanje poboljšava blagostanje oslobađanjem endorfina koji poboljšava i održava pozitivno raspoloženje.

Pokušajte se fokusirati na tjelovježbu. Obratite pažnju na to kako vaša stopala udaraju o tlo, koji je ritam vašeg disanja, kako vam vjetar dotiče kožu itd. Dodavanjem ovih elemenata pozornosti u tjelovježbu, poboljšavate ne samo fizičko stanje, već ćete moći prekinuti neprestani ciklus stalnih briga koje vam prolaze kroz glavu.

Vježbanje i stres

Kada ste pod stresom, mišići su napeti, posebno u licu, vratu i ramenima. Neki kineziolozi smatraju da se stres „taloži“ u području ramena i vrata. Upravo zato ljudi koji su često pod stresom uglavnom osjećaju bolove u tim dijelovima tijela, a to u konačnici dovodi do čestih i jakih glavobolja. Možda ćete osjetiti i stezanje u prsima, izražen puls i grčenje mišića. Sukladno tome, česta je nesanica, žgaravica, bol u trbuhu, proljev i učestalo mokrenje.

Zabrinutost i nelagoda zbog pojave ovih simptoma mogu zauzvrat dovesti do još većeg stresa, stvarajući tako začarani krug između vašeg uma i tijela. Vježbanje je učinkovit način prekidanja tog kruga. Osim što oslobađa endorfine u mozgu, tjelovježba pomaže u opuštanju mišića i oslobađanju napetosti iz tijela. Budući da su fizičko i mentalno zdravlje povezani, kada se vaše tijelo osjeća bolje, tada će se i vaša psiha ustabiliti.

Vježbanje i ADHD

Redovito vježbanje jedan je od najlakših i najučinkovitijih načina za smanjenje simptoma ADHD-a i poboljšanje koncentracije, motivacije, pamćenja i raspoloženja. Tjelesna aktivnost trenutno pojačava razinu dopamina, norepinefrina i serotonina u mozgu, a svi oni utječu na raspoloženje, koncentraciju i pažnju. Na taj način redovito vježbanje djeluje gotovo na isti način kao i lijekovi koji se koriste u liječenju ADHD-a.

Vježbanje i PTSP

Dokazi znanstvenih istraživanja sugeriraju da fokusiranjem na tijelo i njegove pokrete tijekom vježbanja zapravo pomažete živčanom sustavu u imobiliziranju reakcije na stres koja je izazvana PTSP-om ili traumom. Vježbe koje uključuju složene i sinkronizirane pokrete (npr. ples, trčanje, plivanje, vježbe snage itd.) su najbolji izbor u ovom slučaju, a ako je moguće, kombinirajte ih uz aktivnosti na otvorenom (planinarenje, jedrenje, brdski biciklizam, penjanje po stijenama, skijanje itd.).

Ostali pozitivni učinci tjelesnog vježbanja na psihu

Postoje još brojni drugi pozitivni učinci tjelesnog vježbanja na mentalno zdravlje i psihu:

• poboljšanje pamćenja – zahvaljujući endorfinu i djelovanju živčanog sustava koji potiče rast novih moždanih stanica, povećava se koncentracija i olakšava usmjeravanje pažnje,
• više samopouzdanje – ako tjelovježba s vremenom postane navika, može povećati vaš osjećaj vlastite vrijednosti i povećati samopouzdanje; pritom ćete se ugodnije osjećati u svome tijelu, a svakodnevno ćete doživljavati osjećaj postignuća,
• kvalitetniji san – čak i kratki fizički napori vam mogu pomoći u usklađivanju obrazaca spavanja,
• energičnost – povećanje otkucaja srca nekoliko puta tjedno tijekom tjelovježbe osigurat će vam bolju kondiciju, povećanje aktivnosti i fizičke snage te energičnosti,
• imunitet – redovita tjelovježba poboljšava vaš imunološki sustav zahvaljujući smanjenju stresa i smanjenom izlučivanju kortizola (hormona stresa) koji narušava imunološki odgovor organizma,
• psihološka otpornost – tjelovježba će vam pomoći u zdravom suočavanju s mentalnim i emocionalnim životnim izazovima umjesto pribjegavanja alkoholu, drogama ili drugim negativnim ponašanjima koji u konačnici samo pogoršavaju vaše stanje.

I zapamtite – umjerena razina vježbanja je najbolja za većinu ljudi, a umjereno znači:

• da dišete malo teže nego što je normalno, ali niste bez daha (npr. trebali biste moći razgovarati s osobom koja hoda pored vas, ali ne biste trebali moći lako otpjevati pjesmu),
• da je tijelo zagrijano dok se krećete, ali se niste jako uznojili.

Prevladavanje prepreka mentalnog zdravlja za vježbanje

Sada kada znate koliko će vam tjelesno vježbanje pomoći, nužno je napomenuti da je ipak potrebno uložiti više truda nego što to mislite kako bi tjelovježba postala dio vašeg životnog stila. Kao i uvijek – poduzimanje prvog koraka je najteže. Prepreke su mnogobrojne, posebno ako već imate određenih poteškoća s mentalnim zdravljem.

Ako se često osjećate iscrpljeno, umorno i pod stresom, vjerojatno vam se čini da će vam vježbanje samo pogoršati vaše stanje. No, istina je da je tjelesna aktivnost snažan energizator. Studije pokazuju da redovita tjelovježba možete dramatično smanjiti umor i povećati razinu energije. To opravdava i sve one hrabre pojedince koji se bude dva sata prije odlaska na posao i otrče maraton. Ne biste vjerovali, ali istraživanja su pokazala da su takvi pojedinci značajno produktivniji u svojem poslu nego oni koji direktno iz kreveta odlaze na posao.

Kada ste natrpani obvezama, pomisao na dodavanje još jedne obveze u raspored (kao što je tjelovježba) može se činiti suludim i neizvedivim. I u tome se krije snaga volje u organizaciji vremena. Sjetite se samo da tjelesna aktivnost pomaže kako bismo sve ostalo mogli učiniti bolje. Ako na nju gledate kao na prioritet, vrlo brzo ćete pronaći načine kako je uklopiti u užurban raspored.

Ako se osjećate beznadno, znajte da s tjelovježbom uvijek možete početi od „nule“. I oni koji svaki dan treniraju su nekoć bili bez forme i na „nuli“ baš kao i vi. Čak i ako nemate iskustva s vježbanjem, možete započeti polako s laganim hodom svaki dan po nekoliko minuta. Ako vam je prvi korak prema takvom načinu života izlaženje iz tramvaja dvije stanice ranije i malo duža šetnja do stana – samo naprijed!

Ako ste pak previše samokritični i nikako ne možete započeti s tjelovježbom, i za to postoji rješenje. Vrijeme je da isprobate novi način razmišljanja o svom tijelu. Bez obzira na težinu, dob ili razinu kondicije, postoje i drugi poput vas koji imaju isti cilj. Pokušajte se okružiti takvima ili krenite na grupne treninge koji će vam biti dodatna motivacija za napredak. Ostvarivanje i najmanjih ciljeva će vam pomoći da steknete samopouzdanje.

Ako osjećate preveliku bol tijekom vježbanja ili pak imate ozbiljne zdravstvene probleme s težinom, ozljedama ili nekim drugim bolestima, potražite savjet liječnika kako biste znali odrediti sigurne načine tjelesnog vježbanja. Bol se nikako ne smije ignorirati, ali postoji način kako je prevenirati – od biranja drugačiji oblika fizičkih aktivnosti do podjele tjelovježbe na nekoliko kraćih perioda u danu.

Motivacija za vježbanje – kako se motivirati?

Motivaciju za vježbanje je teško pronaći i dok smo u našim „najboljim“ danima, a kada se osjećamo depresivno, tjeskobno ili u nekim drugim problemima, može nam se činiti dvostruko teže. To se posebno odnosi na depresiju i anksioznost zbog kojih se možete osjećati zarobljeno u situaciji koja vas je odvela u takvo stanje. Iako znate da će vam tjelovježba pomoći da se osjećate bolje, depresija vam može potpuno oduzeti energiju, a anksioznost stvoriti stotine propitkivanja o tome je li ipak bolje ostati doma, a ne otići trčati kroz park. Što tada učiniti?

Kada ste pod oblakom emocionalnog poremećaja i dugo ne vježbate, postavljanje visokih ciljeva poput maratonskih utrka i jednosatnog vježbanja svakog jutra će vas baciti u još dublji očaj. Stoga je bolje postaviti ciljeve koji su manji i ostvarivi u bliskoj budućnosti te ih s vremenom nadograđivati.

Ako je ikako moguće, odredite vrijeme za trening onda kada vam je energija najviša. Ako ste jutarnji tip, onda je vrijeme za tjelovježbu upravo ujutro jer ćete navečer biti umorni i nemotivirani za bilo kakav pothvat. Zapamtite da je u početku bitno samo krenuti, makar to bila i 15-minutna šetnja koja će vam razbistriti um, poboljšati raspoloženje i podignuti razinu energije.

Usredotočite se na aktivnosti u kojima uživate. Svaka aktivnost koja vas pokreće se računa. To bi moglo uključivati i bacanje frizbija psu, kućanske poslove, krug po centru grada u razgledavanju trgovačkih izloga ili bicikliranje do dućana. Ako nikada prije niste vježbali ili ne znate u čemu biste mogli uživati, isprobajte nekoliko različitih aktivnosti. Bitno je da se osjećate ugodno kada vježbate, zato bi bilo dobro i da odaberete udobnu odjeću i mjesto za vježbanje koje vam najviše odgovara.

Ako je potrebno, nagradite se za dovršetak aktivnosti koje ste si zacrtali. Ako ćete se osjećati bolje nakon toga, onda vas to može potaknuti na vježbanje. No, nemojte pretjerivati ako želite ostati u dobrom raspoloženju. Tjelovježba nije kazna zbog dodatnog komada pizze kojega ste pojeli, ali isto tako ni jumbo pizza nije nagrada za tjelovježbu koju ste upravo odradili. To isto tako ne znači da ne možete jesti pizzu, već da biste trebali globalno težiti zdravijem načinu života.

Informirajte se što je najbolje jesti prije treninga, a što poslije. Mnogi ljudi svjedoče da ih je tjelesna aktivnost potaknula i na zdraviju prehranu, a sve to zajedno rezultira jednim zdravim životnim stilom koji vam pomaže da se osjećate dobro u svim životnim područjima. Stoga, nagrada može biti i vruća kupka s mjehurićima ili pak omiljena TV emisija. Odredite ono što će vas najviše razveseliti, ali isto tako održati u raspoloženju koje vam je tjelovježba donijela.

Ako niste vuk samotnjak koji više uživa u samostalnim aktivnostima, onda tjelovježbu pretvorite u društvenu aktivnost. Vježbanje s prijateljima, partnerom, djecom ili nekim drugim dragim ljudima će biti ugodnije i zabavnije, a može vas i motivirati da se držite rutine vježbanja.

Ono što mnogi često zaboravljaju na početku svojega „vježbačkog“ života jest činjenica da se ne morate odmah upisati u teretanu i forsirati se na duge i monotone vježbe kako biste zaista „vježbali“. Tjelovježba uključuje sve oblike kretanja. Ako niste raspoloženi za trčanje treći dan zaredom, možda ste raspoloženi za omiljenu playlistu i ples u dnevnom boravku. Ako vam ni to nije zabavno, odaberite vrtlarenje, kućanske poslove ili nešto treće. Bitno je da ste aktivni i da u tome uživate!

Koliko god vam to trenutno zvuči nerealno, tjelovježba s vremenom postaje prioritet i potreba. Nakon što uočite prve rezultate, shvatit ćete da odlazak na vježbanje postaje kao dio automatizma – više ne razmišljate da vam se ne da ili da biste ipak radili nešto drugo. Čak i kada nemate motivacije, ipak odlazite na trening i vježbate. Tada postajete svjesni da je tjelovježba postala dio vašeg životnog stila.