Vježbe za vrat i ramena – 12 jednostavnih vježbi

Sjedilački način života često izaziva teške posljedice za naše tijelo. Nepravilno sjedenje i spavanje također može rezultirati bolovima u vratu i ramenima, a kod nekih se ponekad javlja i bolna ukočenost.

U nastavku Vam donosimo vježbe za vrat i ramena, odnosno vježbe za vrat i gornji dio leđa koje Vam mogu pomoći da se lakše krećete i nosite s izazovima uzrokovanim sjedilačkim načinom rada.

Vježbe za vratne mišiće su jako korisne i protiv vrtoglavice, ali i općenito za vratnu cirkulaciju kako biste izbjegli bolnu ukočenost.

Vježbe za vrat i ramena

Kada izvodite vježbe za vrat i rameni pojas, možete odabrati sjedenje ili stajanje. Međutim, za većinu sljedećih vježbi se svakako preporučuje stajanje kako bi se cijelo tijelo moglo istegnuti.

Vježba 1.

Ispravite se i položite ruke uz tijelo. Glavu lagano spustite ispred sebe tako da je čim više pomaknete prema prsima, a zatim je lagano pomičite prema natrag bez savijanja leđa.

Vježbu izvodite polako, a u svakom položaju pokušajte ostati nekoliko sekundi. Ova vježba je odlična za gornji dio leđa, a pritom Vam pomaže da razgibate vratne mišiće.

Vježbu ponovite 10 puta. Pazite na brzinu izvođenja vježbe, da ne bi došlo do pojave vrtoglavice i naglih trzajeva. U krajnjim položajima zadržite glavu 5 sekundi, a između, u srednjem položaju zadržite 10 sekundi.

Vježba 2.

Okrećite glavu prema lijevo, a zatim prema desno i tako nekoliko puta. Pritom pazite da ste cijelo vrijeme uspravni i da ne savijate leđa.

Kao i kod prethodne vježbe postupak ponovite 10 puta. Pazite na brzinu izvođenja vježbe, da ne bi došlo do pojave vrtoglavice i naglih trzajeva. U krajnjim položajima zadržite glavu 5 sekundi, a između, u srednjem položaju zadržite 10 sekundi.

Vježba 3.

Ova vježba je vrlo jednostavna. Podignite ruke iznad glave i istegnite ih čim više možete. Zatim se lagano istežite u jednu stranu pa u drugu. Imajte cijelo vrijeme na umu da morate stajati uspravno i pokušavati se čim više istezati prema gore.

Vježbu ponovite 10 puta te u krajnjem položaju zadržite 5 sekundi. Između ponavljanja ruke opustite uz tijelo i relaksirajte rameni obruč na 10 sekundi.

Vježba 4.

Nakon prethodne vježbe, ponovno se vratite u uspravni položaj, spustite ramena i položite ruke uz tijelo. Laganim pokretima pokušajte podizati ramena prema glavi, a zatim spuštati. Tako napravite nekoliko puta i pokušajte se zadržati u svakom položaju nekoliko sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježba 5.

Ruke podignite iznad glave u obliku kvadrata na način da lijevim dlanom držite lakat desne ruke kao što je prikazano na slici. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi kako biste istegnuli ruke i cijelo tijelo. Nakon nekoliko sekundi možete promijeniti položaj ruku tako da desnim dlanom držite lakat lijeve ruke. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježba 6.

Spustite jednu ruku uz tijelo, a drugu ruku lagano stavite na glavu. Pritisnite glavu lagano prema ramenu i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Isto možete ponoviti s drugom stranom tijela.

Isto ponovite s drugom stranom tijela. Između promjene strana odmorite u srednjem položaju 10 sekundi prije promjene strane. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježba 7.

Stanite uspravno i ruke lagano spojite iza leđa. Ruke povlačite čim više iza sebe, a glavu čim više prema gore istežući cijelo tijelo. Pazite na to da ste cijelo vrijeme uspravni i da čvrsto stojite nogama na zemlji kako bi se održavala ravnoteža.

U krajnjem položaju zadržite 10 sekundi i pokušajte ruke što više udaljiti od tijela. Ramena povucite prema nazad da osjetite kako vam se spajaju lopatice. Opustite ruke uz leđa na 10 sekundi prije sljedećeg ponavljanja. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježba 8.

Ako imate ručnik u blizini ili neki drugi komad odjeće, ova vježba će biti odlična. Stavite ručnik na potiljak, a krajeve primite s rukama. Lagano podižite glavu i spuštajte prema dolje pomoću ručnika. U svakom položaju ostanite 30 sekundi do jedne minute. Vježbu ponovite 5 puta.

Vježba 9.

Sljedeću vježbu izvodite u ležećem položaju. Lagano se uzdignite na ruke i pokušajte čim više istegnuti tako da uzdižete glavu čim više možete. Svakako ne idite dalje od svojih granica te vježbu izvodite polagano kako ne bi previše istegnuti vratne mišiće.

Vježba 10.

Ovu vježbu također izvodite u ležećem položaju. Okrenite se na leđa i stavite ruke iza sebe te se pokušajte uzdići rukama. Glavu gurajte prema nazad, a noge i tijelo držite ravnima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi te pazite da se u prvotni položaj vratite lagano, a ne naglo.

Vježba 11.

Zauzmite četveronožni položaj. Podižite abdomen prema gore spuštajući glavu prema dolje. Ostanite u tome položaju nekoliko sekundi pa se vratiti u prvotni položaj.

Zatim napravite suprotnu vježbu spuštajući abdomen prema bolje istovremeno podižući glavu. U ovom položaju također ostanite nekoliko sekundi, a zatim cijelo proces ponovite.

Vježba 12.

Sjednite na koljena i nagnite se prema naprijed. Pritom ruke ispružite ispred glave dodirujući pod i istežući ih čim više možete. Glavu držite iznad poda, a u ovoj poziciji ostanite nekoliko sekundi.

Ako Vam se bolovi u vratu i ramenima javljaju i dalje, pokušajte ih kombinirati s fizioterapijskim tretmanima ili nekim drugim vrstama masaža za kralježnicu kako bi učinak bio što bolji.

Medicinske vježbe za kralježnicu i vježbe za vratnu cirkulaciju bi trebale biti dio Vašeg redovnog programa vježbanja, a ako želite osjetiti bilo kakav učinak morate redovito vježbati (barem tri puta tjedno).

Vježbe za vratnu cirkulaciju

Manjak vježbanja, nepravilno držanje i nerazgibanost mogu uzrokovati ozbiljne probleme s ukočenošću i lošom cirkulacijom.

Jedna korisna vježba koja može pomoći kod sprječavanja ukočenog vrata te bolova u vratu i ramenima je svakodnevno razgibavanje vrata i ramena pomoću prethodno navedenih vježbi ili nekih drugih jednostavnijih istezanja kako bi se potaknula vratna cirkulacija.

Jedna korisna vježba koja može pomoći je jednostavno i polagano okretanje glave ulijevo pa udesno naizmjence. Nakon nekoliko ponavljanja, lagano vrtite glavu u krug dopuštajući svim vratnim mišićima da se razgibaju.

Nakon što ste napravili nekoliko krugova, pokušajte lagano spuštati glavu prema prsima dok ih ne dodirnete bradom tako da osjetite zatezanje vratnih mišića. Isto možete napraviti spuštanjem glave unazad prema leđima, a sve možete ponoviti nekoliko puta.

Bilo bi dobro da vježbe radite polako i bez naglih trzaja zato što je cilj potaknuti cirkulaciju, a za to je zaista potrebno nekoliko laganih i pravilnih pokreta.